Προσπαθήστε να αυξήσετε τη λήψη ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου.Αυτά είναι μεταλλικά στοιχεία που μπορούν να εξαντληθούν λόγω στρες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία περιλαμβάνουν βερίκοκα, σπαράγγια, αβοκάντο, μπανάνες, μπρόκολα, μαγιά μπύρας, "καφέ" ρύζι, σύκα, λιπαρά ψάρια ( κυρίως σολομός), σκόρδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, προϊόντα σόγιας, ολικής αλέσεως δημητριακά, και γιαούρτι. ..
• Τρώτε περισσότερα πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, τυριά με χαμηλά λιπαρά, μπανάνες, φύκια (για τις βιταμίνες Β που περιέχουν), "ζωντανό" γιαούρτι, μαύρη σταφίδα, βατόμουρα,σύκα, κεράσια, και cranberry για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C και βιοφλαβονοειδή.
• Προσπαθήστε να τρώτε μικρά, συχνά γεύματα αντί για τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα. Προσπαθήστε να μην παραλείψετε το πρωινό. Παράληψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σακχάρου στο αίμα σε επίπεδα τέτοια που δημιουργηθεί αίσθημα άγχους και τρέμουλου. Εάν είστε επιρρεπείς σε τέτοια κρίση, υψηλό σε σύνθετους υδατάνθρακες πρωινό θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπογλυκαιμίας αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Για εκτόνωση και χαλάρωση δοκιμάστε λίγη ζάχαρη. Περίπου 30 γρ. "καθαρών" υδατανθράκων φαίνεται να είναι ιδανική κατευναστική δοσολογία για τους περισσότερους ανθρώπους. Δύο φλιτζάνια Cheerios ® (χωρίς γάλα και ζάχαρη), ή 250 ml κανονικής Coca- Cola περιλαμβάνουν την προαναφερθείσα δοσολογία. Μην αναμειγνύεται με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνων τους υδατάνθρακες σας.
• Καλύτερα να καταναλώνετε υδατάνθρακες σε υγρή μορφή για γρήγορη ανακούφιση αφού τα υγρά περνούν και χωνεύονται πιο γρήγορα μέσω του στομαχιού. Μπορείτε ακόμα να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι με δύο κουταλιές ζάχαρης ή ένα φλιτζάνι κακάο, φτιαγμένο με νερό και όχι γάλα, ή ενναλακτικά πιείτε πολύ αργά 230ml ντεκαφεΐνε, κανονικών (όχι τύπου διαίτης) αναψυκτικών. Πιείτε τα αναψυκτικά σιγά σιγά, χρησιμοποιώντας καλαμάκι, μέχρι νιώσετε πιο χαλαροί.
• Δοκιμάστε με μέτρο σακχαρώδη τρόφιμα όπως γλυφιτζούρια τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να κρατήσετε το άγχος υπό έλεγχο.
• Τρώτε άφθονα αμυλώδη τρόφιμα (σύνθετων υδατανθράκων), αποξηραμένα φρούτα και γάλα. Περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό της ορμόνης σεροτονίνης, ενός ισχυρού ηρεμιστικού παράγοντα. Το μέλι μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο για την αποτελεσματικότητα της τρυπτοφάνης και έχει εδώ και πολύ καιρό αναγνωριστεί ως ένα ήπιο ηρεμιστικό.
• Περιορίστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών και καταναλώνετε τροφές με υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Απαιτείται περισσότερος χρόνος για γλυκά και επιδόρπια υψηλά σε λιπαρά να λειτουργήσουν. Καραμέλες, γλυφιτζούρια, και μέντες (που αποτελούν πηγές καθαρής ζάχαρης) οδηγούν σε ταχύτερη ανακούφιση από το άγχος σε σχέση τις σοκολάτες που έχουν και υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Αποφεύγετε τροφές που περιέχουν καφεΐνη όπως καφές, δυνατό τσάι, σοκολάτα και άλλα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη. Η μη κατανάλωση του καφέ μπορεί να οδηγήσει στην πλήρη εξάλειψη των συμπτωμάτων.
• Το λάδι λιναρόσπορου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ουσιώδη Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η έλλειψη των οποίων έχει παρατηρηθεί σε πολλά άτομα με κρίσεις πανικού.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής ώστε να παρακολουθείτε την συχνότητα των κρίσεων σας και τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Διατροφικές αλλεργίες και ευαισθησίες μπορούν να ενεργοποιήσουν κρίσεις άγχους ή πανικού.
• Προσπαθήστε να τρώτε μικρά, συχνά γεύματα αντί για τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα. Προσπαθήστε να μην παραλείψετε το πρωινό. Παράληψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σακχάρου στο αίμα σε επίπεδα τέτοια που δημιουργηθεί αίσθημα άγχους και τρέμουλου. Εάν είστε επιρρεπείς σε τέτοια κρίση, υψηλό σε σύνθετους υδατάνθρακες πρωινό θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπογλυκαιμίας αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Για εκτόνωση και χαλάρωση δοκιμάστε λίγη ζάχαρη. Περίπου 30 γρ. "καθαρών" υδατανθράκων φαίνεται να είναι ιδανική κατευναστική δοσολογία για τους περισσότερους ανθρώπους. Δύο φλιτζάνια Cheerios ® (χωρίς γάλα και ζάχαρη), ή 250 ml κανονικής Coca- Cola περιλαμβάνουν την προαναφερθείσα δοσολογία. Μην αναμειγνύεται με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνων τους υδατάνθρακες σας.
• Καλύτερα να καταναλώνετε υδατάνθρακες σε υγρή μορφή για γρήγορη ανακούφιση αφού τα υγρά περνούν και χωνεύονται πιο γρήγορα μέσω του στομαχιού. Μπορείτε ακόμα να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι με δύο κουταλιές ζάχαρης ή ένα φλιτζάνι κακάο, φτιαγμένο με νερό και όχι γάλα, ή ενναλακτικά πιείτε πολύ αργά 230ml ντεκαφεΐνε, κανονικών (όχι τύπου διαίτης) αναψυκτικών. Πιείτε τα αναψυκτικά σιγά σιγά, χρησιμοποιώντας καλαμάκι, μέχρι νιώσετε πιο χαλαροί.
• Δοκιμάστε με μέτρο σακχαρώδη τρόφιμα όπως γλυφιτζούρια τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να κρατήσετε το άγχος υπό έλεγχο.
• Τρώτε άφθονα αμυλώδη τρόφιμα (σύνθετων υδατανθράκων), αποξηραμένα φρούτα και γάλα. Περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό της ορμόνης σεροτονίνης, ενός ισχυρού ηρεμιστικού παράγοντα. Το μέλι μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο για την αποτελεσματικότητα της τρυπτοφάνης και έχει εδώ και πολύ καιρό αναγνωριστεί ως ένα ήπιο ηρεμιστικό.
• Περιορίστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών και καταναλώνετε τροφές με υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Απαιτείται περισσότερος χρόνος για γλυκά και επιδόρπια υψηλά σε λιπαρά να λειτουργήσουν. Καραμέλες, γλυφιτζούρια, και μέντες (που αποτελούν πηγές καθαρής ζάχαρης) οδηγούν σε ταχύτερη ανακούφιση από το άγχος σε σχέση τις σοκολάτες που έχουν και υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Αποφεύγετε τροφές που περιέχουν καφεΐνη όπως καφές, δυνατό τσάι, σοκολάτα και άλλα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη. Η μη κατανάλωση του καφέ μπορεί να οδηγήσει στην πλήρη εξάλειψη των συμπτωμάτων.
• Το λάδι λιναρόσπορου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ουσιώδη Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η έλλειψη των οποίων έχει παρατηρηθεί σε πολλά άτομα με κρίσεις πανικού.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής ώστε να παρακολουθείτε την συχνότητα των κρίσεων σας και τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Διατροφικές αλλεργίες και ευαισθησίες μπορούν να ενεργοποιήσουν κρίσεις άγχους ή πανικού.
www.youdiet.gr
