Η χορτοφαγική δίαιτα είναι μια δίαιτα που βασίζεται στα προϊόντα φυτικής προέλευσης...
αποκλείοντας εντελώς ή εν μέρει τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφάγων που ο καθένας από αυτούς περιλαμβάνει στη διατροφή του σε διαφορετικό βαθμό ή καθόλου τα προϊόντα ζωϊκής προέλευσης. Οι πιο γνωστοί τύποι χορτοφάγων είναι:
- Μερικώς χορτοφάγοι: Η διατροφή περιλαμβάνει περιστασιακά πουλερικά ή ψάρι, αλλά όχι κόκκινο κρέας.
- Γαλάκο-ωο-χορτοφάγοι: Η διατροφή περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.
- Γαλάκο-χορτοφάγοι: Η διατροφή περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά αποκλείει το κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια και αυγά.
- Αυστηρά χορτοφάγοι: Η διατροφή δεν περιλαμβάνει κανένα προϊόν ζωικής προέλευσης.
- Οι πιο πολλοί χορτοφάγοι μπορούν να προσλαμβάνουν μέσω της διατροφής όλα τα θρεπτικά συστατικά ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που ακολουθεί το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής τρώγοντας άφθονα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Στη περίπτωση των αυστηρά χορτοφάγων τα πράγματα δυσκολεύουν γιατί δεν περιλαμβάνουν στη διατροφή τους καθόλου ζωικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένου και του γάλακτος. Τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχει φόβος να μην προσλαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα από τους φυτοφάγους, λόγω του αποκλεισμού των ζωικών προϊόντων, είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 , η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος.
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Οι χορτοφάγοι που συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα μη επαρκούς πρόσληψης. Οι αυστηρά χορτοφάγοι μπορούν να προσλαμβάνουν ασβέστιο από φυτικής προέλευσης προϊόντα, όπως το μπρόκολο, αποξηραμένα σύκα, δημητριακά και τα όσπρια.
Ο σίδηρος είναι, επίσης, σημαντικό θρεπτικό συστατικό που περιέχεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και σε φυτικής αλλά απορροφάται από τον οργανισμό σε μεγαλύτερη ποσότητα από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Καλό θα είναι σε περίπτωση που δίνονται συμπληρώματα σιδήρου να συνοδεύονται από πρόσληψη βιταμίνης C μέσω φυσικών χυμών φρούτων. Ακόμη συστήνεται η αποφυγή πρόσληψης μαζί με το σίδηρο , ασβεστίου, γιατί εμποδίζεται η απορρόφηση του σιδήρου. Φυτικά προϊόντα που περιέχουν σίδηρο είναι τα σύκα, τα βερύκοκα, οι σταφίδες και τα όσπρια.
Η βιταμίνη B12 είναι ένα θρεπτικό που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία γιατί κατά κύριο λόγο περιέχεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης δημιουργεί επιπτώσεις στον οργανισμό με κυριότερη από όλες τη μεγαλοβλαστική αναιμία. Εναλλακτικά βιταμίνη B12 μπορεί να προσλαμβάνει κανείς μέσω της σόγιας ή αλλιώς μέσω συμπληρωμάτων.
Τα πιο πάνω συστατικά είναι πολύ σημαντικά και θα πρέπει οι χορτοφάγοι να παρακολουθούν τα επίπεδα τους στο αίμα, συχνά λόγω της ιδιαιτερότητας της διατροφής τους. Ένα άλλο σημείο που πρέπει οι χορτοφάγοι να προσέξουν ιδιαίτερα είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης. Λόγω της απουσίας των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται αποκλειστικά μέσω φυτικών προϊόντων. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν πιο χαμηλή βιολογική αξία από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Για το λόγο αυτό οι χορτοφάγοι θα πρέπει να κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων έτσι ώστε να προσλαμβάνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Συστήνεται, λοιπόν, χρήση οσπρίων σε συνδυασμό με υδατάνθρακες όπως το ρύζι, το ψωμί και οι πατάτες. Για παράδειγμα, ένας πολύ καλός συνδυασμός είναι το φακόρυζο.
Οι χορτοφάγοι, με μια σωστή παρακολούθηση, μπορούν μέσω της διατροφής να παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Στη περίπτωση των αυστηρά χορτοφάγων συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων γιατί απουσιάζουν εντελώς δυο μεγάλες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή, που είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
*Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι κλινική διαιτολόγος – αθλητική Διατροφολόγος, επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» κι επιστημονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο.
