όχι μόνο ένα βάρος. Μια γυναίκα ύψους 1,65 μπορεί να ζυγίζει από 50,4 έως 67,8 κιλά και να βρίσκεται στο φυσιολογικό εύρος τιμών του BMI (18.5-24.9). O ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη το ποσοστό ή τον τύπο του λίπους ή την άλλιπη σωματική μάζα. Τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία είναι γνωστά, αλλά το να ζυγίζεις κάτω από το φυσιολογικό μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνο. Προβλήματα που σχετίζονται με την ελλιποβαρή κατηγορία συμπεριλαμβάνουν...
οστεοπόρωση, έλλειψη ενέργειας και χαμηλό ανοσοποιητικό σύστημα. Ο στόχος πρέπει να είναι η επίτευξη ενός φυσιολογικού βάρους και όχι ενός πάρα πολύ χαμηλού βάρους που θέτει σε κίνδυνο την υγεία. Η ύπαρξη επιπλέον βάρους γύρω από τη μέση, υποδηλώνει αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Η περιφέρεια μέσης των αντρών πρέπει να είναι μέχρι 102cm ενώ η περιφέρεια των γυναικών πρέπει να είναι μέχρι 89cm. Επίσης σημαντικοί δείκτες για την κατάσταση της υγείας σας είναι η αρτηριακή πίεση, οι τιμές χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Δεν μπορείτε να «πάρετε» αρκετή πρωτεΐνη εάν δεν καταναλώσετε κρέας
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τρία μακροστοιχεία (τα άλλα δύο είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος). Χρειάζεστε περίπου το 10-15 % της συνολικής ημερήσιας ενέργειας να είναι πρωτεΐνη για να παραμείνετε υγιείς. Τα στοιχεία που απαρτίζουν την πρωτεΐνη (αμινοξέα) είναι υπεύθυνα για πολλές και διαφορετικές αναγκαίες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η ανάπτυξη και επισκευή των κυττάρων, αλλά σύμφωνα με έρευνες οι περισσότεροι τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες από τις αναγκαίες. Πόση είναι αρκετή και από πού μπορείτε να τη λάβετε; Για να υπολογίσετε χονδρικά τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 1,1 και αφαιρέστε 10. Για παράδειγμα κάποιος που ζυγίζει 55 κιλά χρειάζεται περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα. (50x1.1 = 60 - 10 = 50). Μια μπριζόλα 115γρ- σαν ένα πακέτο τραπουλόχαρτα- περιέχει 25γρ πρωτεΐνης δηλαδή τη μισή από την ημερήσια ανάγκη του οργανισμού (αναφορικά με το παράδειγμα). Σε αυτό προσθέστε την πρωτεΐνη που λαμβάνετε από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και θα δείτε ότι είναι εύκολο να λαμβάνετε ημερησίως την αναγκαία ποσότητα πρωτεΐνης. Κάποιος που αποφεύγει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων μπορεί να λάβει την απαραίτητη πρωτεΐνη από φυτικές πηγές. Η καλύτερη συμβουλή είναι η κατανάλωση ποικιλίας φασολιών, όσπριων, φυτικών ινών και ξηρών καρπών- ακόμα και τα λαχανικά περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Εφόσον η βιταμίνη B-12 δεν συναντάται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, θα πρέπει να καταναλώνετε εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως καθώς και προϊόντα σόγιας, μια καλή πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Δεν μπορείτε ποτέ να είστε πολύ αδύνατοι
Παρόλο που τα πρότυπα που παρουσιάζονται από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης είναι αρκετές φορές πάρα πολύ αδύνατα (ελλιποβαρή), αυτό δεν πρέπει να αποτελεί παράδειγμα προς μίμηση γιατί μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα ακόμα και θάνατο. Η έλλειψη βάρους αυξάνει τον κίνδυνο για αναιμία και οστεοπόρωση ενώ η κακή και ελλιπής διατροφή μπορεί να προκαλέσει εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην μπορεί να αντιμετωπίσει ιούς και μικρόβια. Οι ελλιποβαρείς γυναίκες μπορούν να χάσουν την περίοδό τους, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Όταν ο Δείκτης Μάζας Σώματος (δηλαδή το βάρος -σε κιλά- δια το ύψος -σε μέτρα- στο τετράγωνο) είναι κάτω από 18.5 kg/m2 υποδηλώνει κίνδυνο υποσιτισμού.
Κάποια φαγητά «καίνε» το λίπος
Η απώλεια βάρους δεν είναι κάτι μαγικό, είναι απλή ισορροπία (προσληφθείσες θερμίδες έναντι θερμίδων που καταναλώνονται). Τα φαγητά δεν συμπεριφέρονται όπως τα φάρμακα. Δεν μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό και δεν μπορούν να «διώξουν» το λίπος. Κάνοντας εντριβές στα πόδια σας με μια κρέμα «μείωσης κυτταρίτιδας» δεν θα σας μειώσει το υποδόριο λίπος. «Καίτε» λίπος ισορροπώντας τη διατροφή σας και αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα.
Η μη ύπαρξη υδρογονωμένων (trans) λιπαρών σημαίνει μηδέν γραμμάρια υδρογονωμένων λιπαρών
Πως γίνετε ένα προϊόν να γράφει Χωρίς Trans Λιπαρά αλλά να περιέχει υδρογονωμένα λιπαρά; Γιατί έχει θεσπιστεί ότι ένα προϊόν που περιέχει μισό γραμμάριο trans λιπαρών θεωρείτε προϊόν Χωρίς Trans Λιπαρά. Για να το αποφύγετε αυτό, διαβάζετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης όταν ψωνίζετε. Διαβάζετε πρώτα το μέγεθος μερίδας, μετά τις θερμίδες ανά μερίδα και μετά τα γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
Οι άνθρωποι με διαβήτη δεν μπορούν ποτέ να φάνε ζάχαρη
Παρόλο που ο μύθος περί ζάχαρης εξακολουθεί να υπάρχει, το σημαντικότερο πράγμα σε μια διατροφή για διαβητικούς (σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρία) είναι ότι οι άνθρωποι με διαβήτη μπορούν να απολαύσουν ό,τι φαγητά τρώει και η υπόλοιπη οικογένεια, με προσεκτικό σχεδιασμό και ισορροπία. Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας, και μπορεί να υπάρχει σε μια υγιεινή διατροφή σαν ένα γλυκό, σε σωστή ποσότητα και σε ισορροπία με την ημερήσια κατανάλωση τροφών, ούτως ώστε η γλυκόζη στο αίμα να παραμένει σταθερή. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή/και ινσουλίνη προκειμένου να ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα τους πρέπει να προσέχουν ώστε να έχουν ισορροπημένη κατανάλωση τροφίμων με την αγωγή τους. Σε συνεννόηση με το γιατρό τους ή το διαιτολόγο τους μπορούν να απολαύσουν μια πληθώρα φαγητών.
Η σοκολάτα δεν κάνει καλό στην υγεία
Τα υγιεινά πλεονεκτήματα της σοκολάτας βρίσκονται στην σκούρη σοκολάτα (υγείας) και όχι στη σοκολάτα γάλακτος. Η σκούρη σοκολάτα βοηθά στην μείωση εμφάνισης καρδιακών ασθενειών. Όμως, παρόλο που η σοκολάτα περιέχει μερικά αντιοξειδωτικά παρόμοια με αυτά που περιέχει το τσάι και το κρασί, η υπερκατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, αυξάνοντας το. Για το λόγο αυτό η σοκολάτα πρέπει να καταναλώνεται με σύνεση.
Γράφει η Ευμένη Π. Καραφυλλίδη
(BSc ( Hons ), MSc, NYSCDN Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος
Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΙΑΣΩ General)
