από τον ψυχίατρο J.H. Schulz, ο οποίος τη χαρακτήρισε ως «η γιόγκα του δυτικού πολιτισμού».
Η μέθοδος αυτή είναι βασισμένη στην παρατήρηση του Schulz, ότι ο άνθρωπος με τη βοήθεια της φαντασίας του και μέσω της αυθυποβολής είναι σε θέση να προκαλέσει αλλαγές στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, που οδηγούν σε χαλάρωση και ηρεμία του νου...
Οι επιδράσεις της Αυτογενούς
Εξάσκησης αποτελούσαν πολλές φορές
αντικείμενο επιστημονικής έρευνας από την οποία προέκυψε ότι άτομα που
εξασκούνται συστηματικά στη μέθοδο αυτή, επωφελήθηκαν όχι μόνο όσον
αφορά τη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους αλλά αντιμετώπισαν και
αποτελεσματικά διαταραχές ύπνου, διαταραχές άγχους, καρδιακές παθήσεις,
γαστρεντερικές ενοχλήσεις και γενικότερα ψυχοσωματικές διαταραχές αλλά και
εσωτερική ανησυχία, φόβο και φοβίες.
Εξάσκησης αποτελούσαν πολλές φορές
αντικείμενο επιστημονικής έρευνας από την οποία προέκυψε ότι άτομα που
εξασκούνται συστηματικά στη μέθοδο αυτή, επωφελήθηκαν όχι μόνο όσον
αφορά τη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους αλλά αντιμετώπισαν και
αποτελεσματικά διαταραχές ύπνου, διαταραχές άγχους, καρδιακές παθήσεις,
γαστρεντερικές ενοχλήσεις και γενικότερα ψυχοσωματικές διαταραχές αλλά και
εσωτερική ανησυχία, φόβο και φοβίες.
Επίσης, με συστηματική εξάσκηση μπορεί να πετύχει το άτομο:
• Αύξηση της αυτοσυγκέντρωσης
• Χαλάρωση σφιγμένων ομάδων μυών
• Μείωση νευρικότητας
• Μείωση του πόνου
• Μεγιστοποίηση της δυνατότητας αυτo-ίασης του οργανισμού
• Εξισορρόπηση και εναρμόνιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος
• Αύξηση των επιδόσεών του
Εκμάθηση της Αυτογενούς Εξάσκησης:
Στο εξωτερικό, ειδικά στη Γερμανία, η Αυτογενής Εξάσκηση είναι ευρέως
αναγνωρισμένη ως μέθοδος πρόληψης και μέθοδος επιλογής για την
αντιμετώπιση ψυχοσωματικών ενοχλήσεων και αγχωδών διαταραχών λόγω της
αποδεδειγμένης αποτελεσματικότητας της.
αναγνωρισμένη ως μέθοδος πρόληψης και μέθοδος επιλογής για την
αντιμετώπιση ψυχοσωματικών ενοχλήσεων και αγχωδών διαταραχών λόγω της
αποδεδειγμένης αποτελεσματικότητας της.
Εάν ένα άτομο θέλει να εκπαιδευτεί στην Αυτογενή Εξάσκηση, καλό θα ήταν να
συμβουλευτεί τον παθολόγο / καρδιολόγο του για την καταλληλότητα της
μεθόδου αυτής στη συγκεκριμένη περίπτωση. Η Αυτογενής Εξάσκηση δεν
μαθαίνεται «παθητικά» ή «θεωρητικά» αλλά διδάσκεται από εξειδικευμένους σε
αυτή τη μέθοδο θεραπευτές σε ομαδικό αλλά και σε ατομικό επίπεδο.
Η εκμάθησή της απαιτεί χρόνο και αφοσίωση εφόσον χρειάζεται πέρα από την
καθοδήγηση του θεραπευτή και καθημερινή εξάσκηση από τον ασκούμενο.
συμβουλευτεί τον παθολόγο / καρδιολόγο του για την καταλληλότητα της
μεθόδου αυτής στη συγκεκριμένη περίπτωση. Η Αυτογενής Εξάσκηση δεν
μαθαίνεται «παθητικά» ή «θεωρητικά» αλλά διδάσκεται από εξειδικευμένους σε
αυτή τη μέθοδο θεραπευτές σε ομαδικό αλλά και σε ατομικό επίπεδο.
Η εκμάθησή της απαιτεί χρόνο και αφοσίωση εφόσον χρειάζεται πέρα από την
καθοδήγηση του θεραπευτή και καθημερινή εξάσκηση από τον ασκούμενο.
Η Αυτογενής Εξάσκηση χωρίζεται σε διάφορα επίπεδα. Στο πρώτο επίπεδο ο
ασκούμενος μαθαίνει μέσα από την αυθυποβολή να χαλαρώνει βαθιά τόσο το
σώμα όσο και το νου του και να βρίσκεται σε μια κατάσταση αυτούπνωσης.
Αυτή η κατάσταση που ονομάζεται και trance είναι μια κατάσταση μεταξύ ξύπνιου
και ύπνου και χαρακτηρίζεται από κύματα Άλφα και Θήτα που μπορεί να
απεικονίζονται στο εγκεφαλογράφημα.
ασκούμενος μαθαίνει μέσα από την αυθυποβολή να χαλαρώνει βαθιά τόσο το
σώμα όσο και το νου του και να βρίσκεται σε μια κατάσταση αυτούπνωσης.
Αυτή η κατάσταση που ονομάζεται και trance είναι μια κατάσταση μεταξύ ξύπνιου
και ύπνου και χαρακτηρίζεται από κύματα Άλφα και Θήτα που μπορεί να
απεικονίζονται στο εγκεφαλογράφημα.
Στο πρώτο επίπεδο ο ασκούμενος διδάσκεται διαδοχικά στις 6 βασικές ασκήσεις:
1. Άσκηση του βαρύτητας
2. Άσκηση θερμότητας
3. Άσκηση καρδιάς - ηρεμία του παλμού
4. Άσκηση αναπνοής
5. Άσκηση θερμότητας στην κοιλιά ή στο ηλιακό πλέγμα
6. Άσκηση δροσιάς στο μέτωπο
Η Αυτογενής Εξάσκηση ξεκινά πάντα με τη φόρμουλα ηρεμίας. Ο ασκούμενος
ξαπλώνει, κλείνει τα μάτια και συγκεντρώνεται στην αναπνοή του και
πραγματοποιεί αν μπορεί τη διαφραγματική αναπνοή. Στη συνέχεια ο θεραπευτής
τον καθοδηγεί να λέει από μέσα του τη φόρμουλα - ηρεμίας που του ταιριάζει,
όπως: «Είμαι ήρεμος, εντελώς ήρεμος», «Οι σκέψεις μου έρχονται και
φεύγουν», «Μια βαθιά ησυχία τυλίγει όλο μου το κορμί».
ξαπλώνει, κλείνει τα μάτια και συγκεντρώνεται στην αναπνοή του και
πραγματοποιεί αν μπορεί τη διαφραγματική αναπνοή. Στη συνέχεια ο θεραπευτής
τον καθοδηγεί να λέει από μέσα του τη φόρμουλα - ηρεμίας που του ταιριάζει,
όπως: «Είμαι ήρεμος, εντελώς ήρεμος», «Οι σκέψεις μου έρχονται και
φεύγουν», «Μια βαθιά ησυχία τυλίγει όλο μου το κορμί».
Σε αυτή τη φάση είναι πάρα πολύ σημαντικό, ο ασκούμενος να μην ασκεί πίεση
στον εαυτό του «να πετύχει», αλλά να έχει τη διάθεση «θα προσπαθήσω, θα
ανακαλύψω, θα αφεθώ». Ο Schulz αναφέρει χαρακτηριστικά: «να μη
“δημιουργήστε” μια κατάσταση ηρεμίας αλλά να αφεθείτε να “δημιουργηθεί”
αυτή η κατάσταση».
στον εαυτό του «να πετύχει», αλλά να έχει τη διάθεση «θα προσπαθήσω, θα
ανακαλύψω, θα αφεθώ». Ο Schulz αναφέρει χαρακτηριστικά: «να μη
“δημιουργήστε” μια κατάσταση ηρεμίας αλλά να αφεθείτε να “δημιουργηθεί”
αυτή η κατάσταση».
Όταν ο ασκούμενος έχει την αίσθηση ότι είναι ήρεμος, αρχίζει με την άσκηση
βαρύτητας η οποία βοηθά στην καλύτερη αντίληψη και καθοδήγηση του σώματος
και στη χαλάρωση των μυών. Εάν ο ασκούμενος είναι δεξιόχειρας, ο θεραπευτής
αρχίζει την άσκηση με το δεξί χέρι και επαναλαμβάνει τη φόρμουλα «Το δεξί
χέρι είναι βαρύ, πολύ βαρύ, ευχάριστα βαρύ» Στη συνέχεια καθοδηγεί τον
ασκούμενο να επαναλάβει αυτή τη φράση «από μέσα του» και τον παροτρύνει να
αφεθεί στην αίσθηση της ευχάριστης βαρύτητας. Διαδοχικά ο θεραπευτής
καθοδηγεί τον ασκούμενο να νιώθει ευχάριστη βαρύτητα σε διάφορες ομάδες
μυών και στη συνέχεια τον παροτρύνει στην αυθυποβολή αυτής της αίσθησης.
βαρύτητας η οποία βοηθά στην καλύτερη αντίληψη και καθοδήγηση του σώματος
και στη χαλάρωση των μυών. Εάν ο ασκούμενος είναι δεξιόχειρας, ο θεραπευτής
αρχίζει την άσκηση με το δεξί χέρι και επαναλαμβάνει τη φόρμουλα «Το δεξί
χέρι είναι βαρύ, πολύ βαρύ, ευχάριστα βαρύ» Στη συνέχεια καθοδηγεί τον
ασκούμενο να επαναλάβει αυτή τη φράση «από μέσα του» και τον παροτρύνει να
αφεθεί στην αίσθηση της ευχάριστης βαρύτητας. Διαδοχικά ο θεραπευτής
καθοδηγεί τον ασκούμενο να νιώθει ευχάριστη βαρύτητα σε διάφορες ομάδες
μυών και στη συνέχεια τον παροτρύνει στην αυθυποβολή αυτής της αίσθησης.
Όταν ο ασκούμενος, μετά από εξάσκηση στο σπίτι του, είναι σε θέση να βιώσει
την ευχάριστη βαρύτητα, μπορεί να προχωρήσει στη επόμενη άσκηση, την
άσκηση θερμότητας. Αρχικά ο θεραπευτής καθοδηγεί τον ασκούμενο με τη
φόρμουλα / φράση «Το δεξί μου χέρι είναι ευχάριστα ζεστό», τον καθοδηγεί σε
διάφορες άλλες ομάδες μυών και τέλος παροτρύνει τον ασκούμενο στην
αυθυποβολή αυτής της αίσθησης, καταλήγοντας στην φόρμουλα / φράση
«Όλο μου το σώμα τυλίγεται από μια ευχάριστη ζεστασιά».
την ευχάριστη βαρύτητα, μπορεί να προχωρήσει στη επόμενη άσκηση, την
άσκηση θερμότητας. Αρχικά ο θεραπευτής καθοδηγεί τον ασκούμενο με τη
φόρμουλα / φράση «Το δεξί μου χέρι είναι ευχάριστα ζεστό», τον καθοδηγεί σε
διάφορες άλλες ομάδες μυών και τέλος παροτρύνει τον ασκούμενο στην
αυθυποβολή αυτής της αίσθησης, καταλήγοντας στην φόρμουλα / φράση
«Όλο μου το σώμα τυλίγεται από μια ευχάριστη ζεστασιά».
Η επόμενη άσκηση είναι η άσκηση καρδιάς με τη φόρμουλα / φράση: «Η καρδιά
μου χτυπά ήρεμα και ρυθμικά».
μου χτυπά ήρεμα και ρυθμικά».
Ο σκοπός της άσκησης αυτής δεν είναι να επεμβαίνει ο ασκούμενος στο ρυθμό
της καρδιάς, αλλά απλά να τον νιώθει, να βυθίζεται σε αυτόν και να τον
απολαμβάνει ως πηγή ενέργειας και ζωντάνιας.
της καρδιάς, αλλά απλά να τον νιώθει, να βυθίζεται σε αυτόν και να τον
απολαμβάνει ως πηγή ενέργειας και ζωντάνιας.
Στη συνέχεια ακολουθεί η άσκηση αναπνοής. Η αναπνοή ρυθμίζεται συνήθως
από το αυτόνομο νευρικό σύστημα μπορεί όμως και να επηρεαστεί εκούσια.
Στην Αυτογενή Εξάσκηση σκοπός δεν είναι η τροποποίηση της αναπνοής αλλά η
συνειδητή και λεπτομερής αντίληψή της μέσα από την οποία πυροδοτούνται
θετικές αλλαγές «από μόνες τους». Η φόρμουλα / φράση για αυτή την άσκηση
είναι «Η αναπνοή μου είναι ήρεμη και ρυθμική» ή και με μια χαρακτηριστική του
Schulz φόρμουλα «Αναπνέομαι» (“Es atmet mich.”)
από το αυτόνομο νευρικό σύστημα μπορεί όμως και να επηρεαστεί εκούσια.
Στην Αυτογενή Εξάσκηση σκοπός δεν είναι η τροποποίηση της αναπνοής αλλά η
συνειδητή και λεπτομερής αντίληψή της μέσα από την οποία πυροδοτούνται
θετικές αλλαγές «από μόνες τους». Η φόρμουλα / φράση για αυτή την άσκηση
είναι «Η αναπνοή μου είναι ήρεμη και ρυθμική» ή και με μια χαρακτηριστική του
Schulz φόρμουλα «Αναπνέομαι» (“Es atmet mich.”)
Η άσκηση της κοιλιακής χώρας ή του ηλιακού πλέγματος (“Sonnengeflecht”), θα
ήταν καλό να πραγματοποιείται τουλάχιστον 1-2 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα
του ασκούμενου. Η φόρμουλα / φράση θα μπορούσε να είναι: «Μια ευχάριστη
ζέστη απλώνεται στην κοιλιά μου» ή «Η ζεστασιά του ηλιακού μου πλέγματος
δίνει θαυματουργή ενέργεια σε όλο το σώμα μου».
ήταν καλό να πραγματοποιείται τουλάχιστον 1-2 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα
του ασκούμενου. Η φόρμουλα / φράση θα μπορούσε να είναι: «Μια ευχάριστη
ζέστη απλώνεται στην κοιλιά μου» ή «Η ζεστασιά του ηλιακού μου πλέγματος
δίνει θαυματουργή ενέργεια σε όλο το σώμα μου».
Με την έκτη άσκηση (δροσιά στο μέτωπο) ολοκληρώνονται οι ασκήσεις του
πρώτου επιπέδου. Όταν χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις χαλάρωσης για την
αντιμετώπιση της αϋπνίας δεν πραγματοποιείται αυτή η έκτη άσκηση αλλά ο
κύκλος ασκήσεων ολοκληρώνεται με την πέμπτη άσκηση. Με την έκτη άσκηση
μπορεί να πετύχει ο ασκούμενος φρεσκάδα, ετοιμότητα και οξυδέρκεια ως
αποτέλεσμα της Αυτογενούς Εξάσκησης. Ως φόρμουλες / φράσεις μπορούν να
χρησιμοποιηθούν:
πρώτου επιπέδου. Όταν χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις χαλάρωσης για την
αντιμετώπιση της αϋπνίας δεν πραγματοποιείται αυτή η έκτη άσκηση αλλά ο
κύκλος ασκήσεων ολοκληρώνεται με την πέμπτη άσκηση. Με την έκτη άσκηση
μπορεί να πετύχει ο ασκούμενος φρεσκάδα, ετοιμότητα και οξυδέρκεια ως
αποτέλεσμα της Αυτογενούς Εξάσκησης. Ως φόρμουλες / φράσεις μπορούν να
χρησιμοποιηθούν:
«Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό», «Το κεφάλι μου είναι δροσερό και
ελεύθερο», «Το σώμα μου είναι ζεστό και το κεφάλι μου δροσερό».
ελεύθερο», «Το σώμα μου είναι ζεστό και το κεφάλι μου δροσερό».
Μέσα από τη συστηματική εξάσκηση ο ασκούμενος θα είναι σύντομα σε θέση να
οδηγήσει τον εαυτό του σταδιακά σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης στην
οποία είναι πιο δεκτικός σε υποβολές / αυθυποβολές, οι οποίες
χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων διαταραχών (π.χ.
πονοκέφαλοι) ή για την ανάπτυξη θετικών πεποιθήσεων του ατόμου (π.χ. μείωση
του άγχους και αύξηση της αυτοπεποίθησης πριν από μια ομιλία ή παρουσίαση).
Χρησιμοποιούνται και εδώ σύντομες θετικές φόρμουλες / φράσεις για την
αντιμετώπιση συγκεκριμένων καταστάσεων ή δυσκολιών του ατόμου όπως:
«Μιλάω ήρεμα και δυνατά» , «Τα καταφέρνω», «Είμαι αποφασισμένος» ως
αυθυποβολές, ανάλογα με την περίσταση, του ασκούμενου ατόμου.
οδηγήσει τον εαυτό του σταδιακά σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης στην
οποία είναι πιο δεκτικός σε υποβολές / αυθυποβολές, οι οποίες
χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων διαταραχών (π.χ.
πονοκέφαλοι) ή για την ανάπτυξη θετικών πεποιθήσεων του ατόμου (π.χ. μείωση
του άγχους και αύξηση της αυτοπεποίθησης πριν από μια ομιλία ή παρουσίαση).
Χρησιμοποιούνται και εδώ σύντομες θετικές φόρμουλες / φράσεις για την
αντιμετώπιση συγκεκριμένων καταστάσεων ή δυσκολιών του ατόμου όπως:
«Μιλάω ήρεμα και δυνατά» , «Τα καταφέρνω», «Είμαι αποφασισμένος» ως
αυθυποβολές, ανάλογα με την περίσταση, του ασκούμενου ατόμου.
Στο τέλος κάθε εξάσκησης, είτε ο ασκούμενος έχει κάνει μια άσκηση είτε έχει
κάνει και τις έξι ασκήσεις, πρέπει να γίνεται σε κάθε περίπτωση μια
συγκεκριμένη διαδικασία, η οποία βοηθά το άτομο να περάσει από την βαθιά
χαλάρωση ξανά στην εγρήγορση και να επωφεληθεί στη συνέχεια και
μακροπρόθεσμα από τις επιδράσεις της Αυτογενούς Εξάσκησης. Η διαδικασία
αυτή ξεκινά με το να κάνει ο ασκούμενος την άσκηση ηρεμίας για περίπου 1
λεπτό και στη συνέχεια, όπως είναι ξαπλωμένος, να τεντώσει τα πόδια και
συγχρόνως να κλείσει τις παλάμες σε γροθιές φέρνοντάς τους δυναμικά μπροστά
στο στήθος. Ταυτόχρονα παίρνει βαθιές αναπνοές και σφίγγει όλο το σώμα και
το χαλαρώνει εναλλάξ. Ο θεραπευτής χρησιμοποιεί συνήθως φόρμουλες /
φράσεις όπως: «Μάζεψε τα χέρια», «Σφίξε όλο το σώμα σου» και στο τέλος της
άσκησης «Άνοιξε τα μάτια σου», τις οποίες στη συνέχεια της εκμάθησης ο
ασκούμενος χρησιμοποιεί ως αυθυποβολή.
κάνει και τις έξι ασκήσεις, πρέπει να γίνεται σε κάθε περίπτωση μια
συγκεκριμένη διαδικασία, η οποία βοηθά το άτομο να περάσει από την βαθιά
χαλάρωση ξανά στην εγρήγορση και να επωφεληθεί στη συνέχεια και
μακροπρόθεσμα από τις επιδράσεις της Αυτογενούς Εξάσκησης. Η διαδικασία
αυτή ξεκινά με το να κάνει ο ασκούμενος την άσκηση ηρεμίας για περίπου 1
λεπτό και στη συνέχεια, όπως είναι ξαπλωμένος, να τεντώσει τα πόδια και
συγχρόνως να κλείσει τις παλάμες σε γροθιές φέρνοντάς τους δυναμικά μπροστά
στο στήθος. Ταυτόχρονα παίρνει βαθιές αναπνοές και σφίγγει όλο το σώμα και
το χαλαρώνει εναλλάξ. Ο θεραπευτής χρησιμοποιεί συνήθως φόρμουλες /
φράσεις όπως: «Μάζεψε τα χέρια», «Σφίξε όλο το σώμα σου» και στο τέλος της
άσκησης «Άνοιξε τα μάτια σου», τις οποίες στη συνέχεια της εκμάθησης ο
ασκούμενος χρησιμοποιεί ως αυθυποβολή.
Καρόλα Folle-Αλέπη
Ψυχολόγος - Παιδοψυχολόγος
Πτυχιούχος Ψυχολογίας - Πανεπιστημίου Marburg - Γερμανίας
