Η φροντίδα της
υγείας
υγείας
σας όσο
μεγαλώνετε
μεγαλώνετε
είναι σημαντική.
Η διατήρηση μιας
καλής διατροφής ή
η βελτίωσή της
αυξάνει
αυξάνει
τις πιθανότητες για...
διαρκή καλή υγεία και μειώνει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες. Έχοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής επίσης μειώνετε το κόστος της υγειονομικής περίθαλψης.
διαρκή καλή υγεία και μειώνει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες. Έχοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής επίσης μειώνετε το κόστος της υγειονομικής περίθαλψης.
ΔΙΨΑ
Καθώς μεγαλώνετε, γίνεται πιο δύσκολο να διαπιστώσετε τη δίψα σας. Η κατανάλωση αρκετών υγρών είναι σημαντική για την σωστή λειτουργία του οργανισμού, για την ρύθμιση της θερμοκρασίας και την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και η χρήση ορισμένων τύπων φαρμάκων μπορεί να επηρεάσει τις ανάγκες σας για υγρά. Ακόμα και εάν δεν νιώθετε δίψα, προγραμματίστε να πίνετε έξι με οχτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα. Το καλύτερο είναι να μην υπολογίσετε αλκοολούχα ποτά, καφέ ή τσάι ως μέρος πρόσληψης υγρών. Ροφήματα με καφεϊνη (όπως καφέ, τσάι και σόδα) και αλκοολούχα ποτά λειτουργούν ως διουρητικά (ουσίες που προάγουν την απομάκρυνση των υγρών από το σώμα μέσω της ούρησης).
Ενεργειακές ανάγκες
Όσο μεγαλώνετε χρειάζεστε λιγότερη ενέργεια, ειδικά εάν έχετε χαμηλή φυσική δραστηριότητα. Όμως, η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά είναι η ίδια, δηλαδή η θρεπτικότητα της διατροφής σας θα πρέπει να διατηρηθεί. Δώστε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχη πρωτεϊνη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Γεύση
Η ικανότητα της γεύσης αλλάζει. Προσθέτοντας μπαχαρικά και βότανα στα τρόφιμα τα κάνετε πιο γευστικά. Τα ακόλουθα μπαχαρικά, βότανα και μυρωδικά μπορούν να προστεθούν στα τρόφιμα για να ενισχυθεί η γεύση τους:
- Δάφνη – βραστά, σούπες, κρέας, σάλτσα
- Κάρυ – ρύζι, κοτόπουλο, φαγητά κατσαρόλας, σούπες, σάλτσες για σαλάτα
- Ξηρή μουστάρδα – βραστό, κρέατα, σαλάτες
- Σκόρδο – σούπες, μακαρόνια, μικτά πιάτα, πιάτα με κρέας και κοτόπουλο
- Πιπερόριζα – ψητά φαγητά, πιάτα με κοτόπουλο
- Λεμόνι – σαλάτες
- Μέντα – σαλάτες, σάλτσες
- Κρεμμύδια – μικτά πιάτα, μαγειρευτά, κρεατικά, σαλάτες, σούπες
- Πάπρικα – κρεατικά, σαλάτες, ψάρι, σούπες
- Ντομάτα – σάλτσες, σως, μικτά πιάτα, πιάτα με κρέα και κοτόπουλο, σούπες
- Μαϊντανός – σούπες
- Πιπέρι – σάλτσες για σαλάτα, κρεατικά, μαγειρευτά φαγητά, σούπες, σως
- Δεντρολίβανο – σούπες, μαγειρευτά
Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων πιο συχνά κατά την διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι ένας ευκολότερος τρόπος για να πάρετε την τροφή που χρειάζεστε, αντί να καταναλώσετε λίγα και μεγάλα γεύματα.
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ΚΑΝΤΕ ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΟΜΑΔΑ
Σιτηρά
Να τρώτε προϊόντα ολικής αλέσεως ώστε να καλύπτετε τουλάχιστον την μισή ποσότητα σιτηρών που χρειάζεστε. Παραδείγματα: σιτάρι ολικής αλέσεως, σίκαλη, βρώμη, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι, καστανό ρύζι
Πόσο είναι 30 γρμ;
1 φέτα ψωμί, 1/2 κούπα δημητριακά, ½ φλυτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά
Λαχανικά
Να τρώτε ποικιλία λαχανικών, σκούρα πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά.
Γεμίστε το μισό σας πιάτο με λαχανικά και φρούτα.
Πόσο είναι ένα φλυτζάνι;
1 φλυτζάνι μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά ή χυμός λαχανικών, 2 φλυτζάνια ωμά φυλλώδη λαχανικά, ½ φλυτζάνι βραστά λαχανικά
Φρούτα
Τρώτε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα.
Φάτε ολόκληρα φρούτα πιο συχνά από τους χυμούς τους.
Γεμίστε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά.
Πόσο είναι ένα φλυτζάνι;
1 φλυτζάνι ολόκληρο φρούτο μέτριου μεγέθους, 1 φυτζάνι 100% χυμός, ½ φλυτζάνι αποξηραμένα φρούτα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά που διατηρούν το ασβέστιό τους.
Το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το τυρί κρέμα δεν έχουν ασβέστιο.
Πόσο είναι ένα φλυτζάνι;
220 γρμ γάλα, 1 γιαούρτι, γάλα σόγιας ενισχυμένο με ασβέστιο, 50 γρμ φυσικό τυρί, 60 γρμ επεξεργασμένο τυρί.
Πρωτεϊνες
Επιλέξτε τρόφιμα που παράγονται από το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα φασόλια και τα μπιζέλια, τα αυγά, τα μεταποιημένα προϊόντα σόγιας, τα καρύδια και τους σπόρους.
Οι επιλογές σας για το κρέας και τα πουλερικά θα πρέπει να είναι άπαχες ή με χαμηλά λιπαρά.
Συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας 220 γρμ θαλασσινών/εβδομάδα.
Πόσο είναι 30 γρμ;
¼ φλυτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, 1 αυγό, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 15 γρμ ξηροί καρποί.
90 γρμ κρέας, πουλερικά ή ψάρι είναι το μέγεθος μιας τράπουλας.
Συμπληρώματα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων
Συζητήστε τις ανάγκες σας για συμπληρώματα με τον γιατρό σας. Οι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας συχνά χρειάζονται ασβέστιο, βιταμίνη B12 και βιταμίνη D λόγω φυσικών αλλαγών στο σώμα τους όπως πεπτικά προβλήματα, μειωμένη απορρόφηση ή χρήση ορισμένων φαρμάκων.
Ορμονικές αλλαγές
Αμέσως μετά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων της γυναίκας μειώνονται. Τα οιστρογόνα βοηθούν στην μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διατηρεί το ασβέστιο στα οστά, μειώνοντας τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης (ασθένεια των εύθραυστων οστών). Εάν είστε γυναίκα, μιλήστε με τον γιατρό σας ώστε να αποφασίσει εάν μια θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης είναι κατάλληλη για εσάς. Πριν πάρετε την απόφαση σκεφτείτε το προσωπικό και οικογενειακό ιστορικό υγείας.
Ζήστε σε ένα περιβάλλον χωρίς καπνό
Εάν καπνίζετε ή είστε παθητικός καπνιστής, διερευνήστε τρόπους να το σταματήσετε. Έτσι, θα μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας με πολλούς τρόπους. Επίσης, τα τρόφιμα θα σας φαίνονται πιο γευστικά.
Ασχοληθείτε με χόμπυ και δραστηριότητες που σας ενδιαφέρουν
Η έρευνα δείχνει ότι η ενασχόληση με κοινωνικές και παραγωγικές δραστηριότητες που απολαμβάνετε μπορεί ,επίσης ,να διατηρήσει την ευημερία σας. Ένας αριθμός πρόσφατων μελετών διαπίστωσε ότι εκείνοι οι άνθρωποι που ασχολούνται με χόμπυ και άλλες κοινωνικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες μπορεί να διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο για (λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν) κάποια προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας. Θα μπορούσαν επίσης να ζήσουν περισσότερο. Τα ακόλουθα είναι μερικά παραδείγματα κοινωνικών και παραγωγικών δραστηριοτήτων:
- Εθελοντής σε μια βιβλιοθήκη, νοσοκομείο ή άλλη υπηρεσία υγείας
- Παίζοντας κάρτες και άλλα παιχνίδια με τους φίλους σας
- Θέατρο, κινηματογράφος ή αθλητικό γεγονός
- Ταξίδια με μια ομάδα ηλικιωμένων, ίσως μια ομάδα συνταξιούχων
- Επίσκεψη σε φίλους και οικογένεια
- Δοκιμή διαφορετικού εστιατορίου
- Κηπουρική στον κήπο σας ή στο πάρκο της γειτονιάς σας
- Οργάνωση καθαρισμού του πάρκου μέσω του δήμου σας
- Μαθήματα μαγειρικής
- Ένταξη σε χορωδία
- Συμμετοχή σε τοπική θεατρική ομάδα
- Δημιουργία ή συμμετοχή σε μια λέσχη βιβλίου
- Χορός
- Ομαδικά μαθήματα γυμναστικής
- Μαθήματα μουσικού οργάνου ή η εκμάθηση ενός νέου
- Συμμετοχή σε ομάδα που ενδιαφέρεται για χόμπυ όπως πλέξιμο ή ξυλογλυπτική
- Εργασία μερικής απασχόλησης
Όντας ηλικιωμένος, η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Βοηθάει στην ενδυνάμωση των μυών ώστε οι καθημερινές δραστηριότητές σας να διατηρούνται χωρίς να βασίζεστε στους άλλους. Η αδράνεια μπορεί να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό ανεξάρτητα από την ηλικία ή την κατάσταση της υγείας μας. Λάβετε υπόψην ότι οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα. Όσο πιο δραστήριοι είστε τόσο καλύτερο για την υγεία σας. Μην ξεχνάτε να ρωτάτε τον γιατρό σας για την άσκηση που είναι ασφαλής για εσάς. Εάν είστε άνω των 65 ετών, γενικά σε καλή φυσική κατάσταση και δεν έχετε προβλήματα υγείας που σας περιορίζουν ακολουθήστε τις κατευθυντήριες οδηγίες που έχουν καθοριστεί για την ηλικιακή ομάδα σας.
Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται τουλάχιστον:
- 2 ώρες και 30 λεπτά (150 λεπτά) αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (έντονο περπάτημα) κάθε εβδομάδα και
- Δραστηριότητες που δυναμώνουν τους μύες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα και ασχολούνται με όλες τις μεγάλες ομάδες μυών (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους, χέρια).
Ή
- 1 ώρα και 15 λεπτά (75 λεπτά) έντονης αερόβιας άσκησης (π.χ. τζόκινγκ ή τρέξιμο) κάθε εβδομάδα και
- Δραστηριότητες που δυναμώνουν τους μύες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα και ασχολούνται με όλες τις μεγάλες ομάδες μυών (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους, χέρια).
Ή
- Έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας ή έντονης αερόβιας άσκησης και
- Δραστηριότητες που δυναμώνουν τους μύες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα και ασχολούνται με όλες τις μεγάλες ομάδες μυών (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους, χέρια).
Περίληψη
Τώρα είναι η στιγμή που πρέπει να κάνετε απολογισμό των διατροφικών σας συνηθειών και του τρόπου ζωής σας. Κάντε κάτι για να βελτιώσετε εκείνες τις συνήθειες που μπορείτε να ελέγξετε. Κάντε μία ή δύο βελτιώσεις την φορά και αναπτύξτε ένα σχέδιο για να ακολουθήσετε.
*Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι κλινική Διαιτολόγος – αθλητική Διατροφολόγος, επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» κι επιστημονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο.
