Μάθετε να ελέγχετε την πείνα σας

Όταν νιώθουμε πείνα, 
οι πιθανότητες να ακολουθήσουμε την 
δίαιτα που είχαμε προγραμματίσει, 
μειώνονται σημαντικά. 
Γι’ αυτό, το να μάθουμε 
να ελέγχουμε την πείνα 
μας και να τρώμε σωστά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό 
για την υγεία και τη 
σιλουέτα μας…

Το να μάθουμε να διαχειριζόμαστε την πείνα μας, είναι ένα πολύ σημαντικό «κλειδί» για να διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος, είτε για να μπορέσουμε να τηρήσουμε ένα πρόγραμμα απώλειας κιλών.

Η πείνα είναι το αίσθημα που σηματοδοτεί την ανάγκη του οργανισμού να τραφεί και είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε τη διαφορά μεταξύ της πραγματικής πείνας και της ψυχολογικής επιθυμίας να φάμε. Όταν θα είμαστε σε θέση να ξεχωρίσουμε αυτά τα συναισθήματα, θα μπορούμε να ενεργήσουμε αναλόγως.

Η βασική διαδικασία της πείνας μπορεί να παρομοιαστεί με ένα… φανάρι: το πράσινο σημαίνει να αρχίσουμε να τρώμε, το πορτοκαλί προειδοποιεί ότι πλησιάζουμε το σημείο κορεσμού και το κόκκινο ότι πρέπει να σταματήσουμε. Η φυσιολογία μας έχει προγραμματιστεί για λειτουργεί κάπως έτσι, γεγονός που μας ορίζει το πότε πρέπει να τρώμε και πότε έχουμε χορτάσει.

Δυστυχώς όμως, δεν είναι όλα τόσο απλά, καθώς μερικά πράγματα παρεμβαίνουν στις σωματικές αισθήσεις. Αν και το σώμα μας μπορεί να ανάβει «πράσινο φως», υπάρχουν περιπτώσεις που δεν είμαστε σε θέση να φάμε εκείνη τη στιγμή. Έτσι, συχνά, βρισκόμαστε στη θέση να τρώμε όταν πεινάμε, αλλά και όταν έχουμε χορτάσει. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού μας βάρους.

Το αίσθημα του κορεσμού έχει να κάνει με το πόση ώρα αισθανόμαστε χορτασμένοι. Με άλλα λόγια, πόσο καιρό το φως θα παραμείνει κόκκινο, πριν ξαναγίνει πράσινο. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αυτό το αίσθημα. Μια σειρά από ορμόνες και φυσικοί μηχανισμοί, προκαλούν την πείνα και τον κορεσμό. Για παράδειγμα, η χαμηλή γλυκόζη στο αίμα και μια ορμόνη που ονομάζεται νευροπεπτίδιο Υ (ΝΡΥ), πιστεύεται ότι διεγείρουν την πείνα. Αντιστρόφως, ορμόνες όπως η σεροτονίνη και η χολοκυστοκινίνη (CCK), καθώς και πολλές θρεπτικές ουσίες στο αίμα, συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.

Παρά τις αντιδράσεις που προκαλεί η φυσιολογική πείνα και ο κορεσμός, η όρεξη είναι εκείνη που κυρίως καθορίζει το πόσο τρώμε. Σχεδόν όλοι μας τρώμε και για λόγους, διαφορετικούς από την πραγματική πείνα. Μερικοί άνθρωποι έχουν μάθει να τρώνε στην ώρα τους και με πρόγραμμα, είτε είναι πεινασμένοι, είτε όχι. Άλλοι τρώνε ανάλογα με τη διάθεσή τους: λύπη, θυμό, άγχος, πλήξη ή ευτυχία. Αυτοί οι λόγοι είναι τύποι ψυχολογικής πείνας και μπορούν να φανούν πολύ σημαντικοί για τον έλεγχο της πείνας μας. Γι’ αυτό είναι χρήσιμο να κρατάμε ένα ημερολόγιο της διατροφής μας και να γράφουμε μεταξύ άλλων πώς αισθανόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό, για άλλα θέματα από την πείνα.

Οι μηχανισμοί που ελέγχουν τη συμπεριφορά της μάθησης ποικίλλουν. Η πείνα και η όρεξη είναι οι πιο σημαντικοί λόγοι που μας κάνουν να τρώμε. Ο κορεσμός είναι ο πιο σημαντικός λόγος που μας κάνει να σταματήσουμε.
Μια χρήσιμη διαβάθμιση για τη μέτρηση της πείνας, είναι η παρακάτω:

Είστε τόσο πεινασμένοι που νιώθετε ζάλη και ευερεθιστότητα. 2. Έχετε ανάγκη να φάτε και αντιμετωπίζετε πρόβλημα συγκέντρωσης. 3. Αισθάνεστε φυσικά σημάδια της πείνας (γουργουρητό στο στομάχι). 4. Αρχίζετε να αισθάνεστε πείνα. 5. Νιώθετε πολύ άνετα. 6. Είστε φυσιολογικά πλήρεις από φαγητό. 7. Αισθάνεστε ότι φάγατε λίγο παραπάνω. 8. Νιώθετε φούσκωμα. 9. Είστε πολύ φουσκωμένοι και ίσως χρειαστεί να ξεκουμπώσετε το παντελόνι σας ή να χαλαρώσετε τη ζώνη σας. 10. Νιώθετε πολύ άβολα.

Αν παραδέχεστε ότι συχνά καθυστερείτε να φάτε όταν πεινάτε ή τρώτε ακόμη κι όταν είστε πλήρεις, μπορεί να ωφεληθείτε αν γράφετε τα συναισθήματα της πείνας σας, χρησιμοποιώντας αυτή την κλίμακα. Ρίξτε μια ματιά στο τι και πόσο τρώτε -όταν είστε πολύ πεινασμένοι σε σχέση με το πόσες φορές τρώτε όταν μόλις αρχίζετε να πεινάτε. Δείτε αν μπορείτε να αλλάξετε το διατροφικό σας πρόγραμμα, ανάλογα με τις πραγματικές σας ανάγκες για φαγητό.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε;

- Τρώτε τροφές με πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη λειτουργεί ως κατασταλτικό της όρεξης και βοηθά στα άσχημα συναισθήματα που προκαλεί η πείνα. Προσέξτε όμως μην το παρακάνετε! Μην παίρνετε από την πρωτεΐνη πάνω από το 30% των θερμίδων σας!

- Αποφύγετε τα τρόφιμα με απλή ζάχαρη. Και αν δε μπορείτε να το κάνετε, καλύτερα να τα συνδυάζετε σε κάποιο γεύμα.

- Τρώτε μικρότερα γεύματα. Τα μικρότερα και πιο συχνά γεύματα, θα βοηθήσουν να μειωθούν τα άσχημα συναισθήματα που προκαλεί η πείνα και θα κρατήσουν το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση, βοηθώντας σας να ελέγχετε τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά.

- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ίνες. Σε κάθε γεύμα, καταναλώστε τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες, για να γεμίσετε το στομάχι σας και να επιτύχετε γρηγορότερα τον κορεσμό.

- ΑΣΚΗΣΗ! Ρυθμίζει την όρεξη και τον έλεγχο της πείνας και της πρόσληψης τροφής (για να μην αναφέρουμε την καύση θερμίδων και την οικοδόμηση των μυών).

e-diet.gr