ΦΤΙΑΞΤΕ ΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ ΣΑΣ ΜΕ ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΝΑΚ ΚΑΙ ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΧΩΡΙΣ ΤΥΨΕΙΣ
Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να είμαστε συνεπείς με τη διατροφή μας. Αν λάβουμε υπόψιν μας την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων που προσφέρει η ηρεμία των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές – τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.
ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΤΗ ΜΕΡΑ ΣΑΣ:
ΡΟΦΗΜΑ ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ-ΒΑΤΟΜΟΥΡΩΝ
Αυτό το ρόφημα προέρχεται από την έντονη γεύση και χρώμα των βατόμουρων, πλούσιων σε βιταμίνη C, που αναμιγνύονται με μερικές κουταλιές της σούπας μέλι. Σκόνη καρδάμου μπορεί να αποτελέσει ένα αντίβαρο στην γλυκύτητα. Για 4 μερίδες (158 θερμίδες η καθεμία).
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Για 4 μερίδες (4 φλυτζάνια)
•360 γρμ βατόμουρα ή (βύσσινα ή κεράσια) (3 φλυτζάνια)
•1 φλυτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
•1 φλυτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, με χαμηλά λιπαρά
•3 κουταλιές της σούπας μέλι
•1 πρέζα σκόνη κάρδαμο
ΟΔΗΓΙΕΣ
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ με υψηλή ταχύτητα και μετά σερβίρετε.
ΜΕΤΑ ΑΠΟ 3-4 ΩΡΕΣ:
ΜΙΛΚΣΕΪΚ ΜΕ ΤΣΑΙ, ΚΕΡΑΣΙ ΚΑΙ ΜΟΥΡΑ
Όλοι φωνάζουν για παγωτό, εναλλακτικά όμως μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι από τα σνακ/ποτά που ακολουθούν που είναι υγιεινά, γεμάτα γεύση και έχουν λιγότερες από 200 θερμίδες.
Το tofu, πλούσιο σε πρωτεϊνες, δίνει σε αυτό το ποτό μια παχιά, κρεμώδη υφή και τα κατεψυγμένα βατόμουρα, τα κεράσια και τα σταφύλια προσφέρουν μια πλούσια γεύση και αντιοξειδωτικά. Είναι για 4 μερίδες (110 θερμίδες η καθεμία).
Το τσάι rooibos, που καλλιεργείται στη Νότια Αφρική, προσθέτει μια γλυκύτητα σε αυτό το φρουτοποτό, χωρίς την καφεϊνη που υπάρχει σε άλλες ποικιλίες. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο τσάι επιθυμείτε.
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Για 4 μερίδες
•¾ φλυτζάνι νερό
•2 φακελάκια τσαγιού Rooibos
•180 γρμ tofu
•300 γρμ (2 φλυτζάνια) κατεψυγμένα γλυκά κεράσια
•180 γρμ (1 φλυτζάνι) κατεψυγμένα σταφύλια
•90 γρμ (1/2 φλυτζάνι) κατεψυγμένα βατόμουρα
ΟΔΗΓΙΕΣ
Βράστε νερό και μόλις φτάσει σε σημείο βρασμού, αφαιρέστε από την φωτιά και προσθέστε φακελάκια τσαγιού. Αφήστε τα εκεί για 8 λεπτά και μετά πετάξτε τα φακελάκια. Βάλτε το υγρό στο ψυγείο μέχρι να κρυώσει (περίπου 40 λεπτά).
Βάλτε σε ένα μίξερ το τσάι, το tofu και τα φρούτα μέχρι να ανακατευτούν καλά και σερβίρετέ το κρύο.
ΣΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΣΥΝΔΥΑΣΤΕ ΤΟ ΚΡΕΑΣ ΣΑΣ Ή ΤΟ ΨΑΡΙ Ή ΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ «ΕΞΥΠΝΑ» ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΑ:
ΓΕΜΙΣΤΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Η γέμιση για αυτά τα μικροσκοπικά μανιτάρια μπορεί να γίνει μία ημέρα πριν. Είναι για 4 δωδεκάδες μανιτάρια (18 θερμίδες το καθένα).
Σε περίπτωση που θα ετοιμάσετε την γέμιση μία ημέρα πριν βάλτε την σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.
Ανά μανιτάρι: 18 θερμίδες, 1 γρμ λίπους, 2 mgχοληστερόλης, 2 γρμ υδατάνθρακες, 122 mg νατρίου, 1 γρμ πρωτεϊνης, 0 γρμ φυτικές ίνες
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Για 4 δωδεκάδες
•90 γρμ μπαγιάτικο λευκό ψωμί (περίπου 3 φέτες), χωρίς την κόρα
•2 κρεμμυδάκια, το λευκό και το ελαφρύ πράσινο μέρος, χοντροκομμένα
•1 κόκκινη πιπεριά, χωρίς σπόρους και χοντροκομμένη
•90 γρμ φρέσκο κατσικίσιο τυρί
•¼ φλυτζανιού φύλλα κόλιαντρου, ψιλοκομμένα
•30 γρμ παρμεζάνα, τριμμένο στη λεπτή πλευρά του τρίφτη
•1 ½ κουταλάκια αλάτι
•¼ κουταλάκι φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
•48 μανιτάρια (περίπου 1 ½ κιλά), χωρίς τους μίσχους και καθαρισμένα καπάκια
ΟΔΗΓΙΕΣ
Ψιλοκόψτε το ψωμί στο μίξερ. Σε ένα ξεχωριστό μπολ βάλτε τα κρεμμυδάκια, την πιπεριά και το κατσικίσιο τυρί και χτυπήστε τα στο μίξερ μέχρι να ανακατευτούν καλά. Βάλτε το μίγμα στα τρίμματα του ψωμιού και ανακατεύετε. Ανακατέψτε τον κόλιαντρο, την μισή παρμεζάνα και το αλατοπίπερο.
Ζεστάνετε τον φούρνο στους 350 βαθμούς. Τοποθετήστε την σχάρα στην μεσαία σκάλα. Τοποθετήστε τα καπάκια των μανιταριών με φορά προς τα πάνω (σαν μπολ) σε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος. Βάλτε σε κάθε καπάκι μια γεμάτη κουταλιά με γέμιση. Ψήστε μέχρι να μαλακώσουν τα μανιτάρια και να ζεσταθεί η γέμιση (15-20λεπτά). Βγάλτε τα μανιτάρια, ανεβάστε την σχάρα και γυρίστε στο γκριλ τον φούρνο. Αφού πασπαλίσετε τα μανιτάρια με το υπόλοιπο τριμμένο τυρί ξαναβάλτε τα στον φούρνο (περίπου 1 λεπτό). Σερβίρετε αμέσως.
ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚ: ΛΙΓΑ ΦΡΟΥΤΑ Ή ΑΝΑΛΑΤΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΤΕ ΤΗΝ ΜΕΡΑ ΣΑΣ ΜΕ ΕΛΑΦΡΥ ΒΡΑΔΥΝΟ:
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΨΗΤΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
Το συγκεκριμένο πιάτο αποτελεί ένα ιδιαίτερο σνακ για καλοκαιρινά πάρτυ και σερβίρεται σε μικρά πιάτα ή κελύφη οστράκων. Είναι για 8 μερίδες (185 θερμίδες η καθεμία).
Ανά μερίδα: 185 θερμίδες, 7 γρμ λίπους, 227 mgχοληστερόλη, 5 γρμ υδατάνθρακες, 168 mg νατρίου, 26 γρμ πρωτεϊνης, 0 γρμ φυτικές ίνες
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Μερίδες: 8
•3 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
•3 κουταλιές της σούπας φρεσκοστιμένο χυμό λεμονιού
•2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
•450 γρμ καλαμάρια καθαρισμένα
•450 γρμ γαρίδες, καθαρισμένες
•450 γρμ χτένια
•1 μικρό ραντίτσιο (κόκκινο λάχανο), τεμαχισμένο
•½ ματσάκι ρόκα, χωρίς τον μίσχο, κομμένο σε πολύ λεπτές λωρίδες
•¾ κουταλάκι χοντρό αλάτι
•¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
ΟΔΗΓΙΕΣ
Σε ένα μέτριο μπολ, χτυπήστε ελαφρά μαζί το λάδι, τον χυμό λεμονιού και τον μαϊντανό μέχρι να ανακατευτούν καλά. Αφήστε το στην άκρη.
Ζεσταίνετε την σχάρα που να έχει ένα καλάθι με λεπτό πλέγμα ή ένα τηγάνι στο γκριλ σε μέτρια ή υψηλή θερμοκρασία. Βάλτε τα καλαμάρια, τις γαρίδες και τα χτένια σε ένα μεσαίο μπολ. Προσθέστε 2 κουταλιές της σως βινεγκρέτ που φτιάξατε πριν και ανακατέψτε. Ρίχνετε τα θαλασσινά σε μερίδες μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν δίνοντας 2 λεπτά για κάθε πλευρά για τις γαρίδες και τα καλαμάρια και 1 λεπτό για τα χτένια. Κόψτε το ψημένο καλαμάρι σε ροδέλες και βάλτε το σε ένα καθαρό μπολ με τα υπόλοιπα θαλασσινά. Προσθέστε το τεμαχισμένο ραντίτσιο και την ρόκα και ανακατέψτε με την υπόλοιπη βινεγκρέτ. Ρίξτε το αλατοπίπερο και σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου σε μικρά πιάτα ή κελύφη οστράκων.
Η λύση στο πρόβλημα των ανθυγιεινών σνακ είναι η σωστή επιλογή, η οποία θα βοηθήσει στο να έχουμε τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας σνακ, μειώνοντας τον κίνδυνο για την υγεία μας.
*Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι κλινική διαιτολόγος – αθλητική Διατροφολόγος, επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» κι επιστημονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο.
