Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, δηλαδή αποδίδουν ενέργεια καθώς και τα απαραίτητα στοιχεία που βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια αυτή.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Ε και φλαβονοειδών. Οι συστάσεις που δίνονται για την συνολική κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι περίπου 9 ισοδύναμα (μερίδα), όπου αναγράφονται παρακάτω οι αντιστοιχίες για τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά:
Ομάδα ισοδύναμων φρούτων
Ένα φρούτο στο διατροφολόγιο αντιστοιχεί στα παρακάτω:
- ½ φλυτζάνι ανανάς 100 γρμ = ½ φλυτζάνι ανανάς χυμός 100γρμ = 1 μικρό αχλάδι 100γρμ = 2 μέτρια βερύκοκα 100 γρμ = 1/3 φλυτζάνι χυμός βερύκοκου 80 γρμ = ½ τεμάχιο γρέιπ-φρουτ 100 γρμ = ½ φλυτζάνι χυμός γκρέιπ-φρουτ 120 γρμ = 2 μέτρια δαμάσκηνα 100 γρμ = 10 μεγάλα κεράσια 100 γρμ = 1 φλυτζάνι καρπούζι 170 γρμ = 1 μέτριο μανταρίνι 100 γρμ = 1 μικρό μήλο 80 γρμ = 1/3 φλυτζάνι χυμός μήλου 80 γρμ = ½ μικρή μπανάνα 50 γρμ = ¼ πεπόνι 200 γρμ = 1 μικρό πορτοκάλι 100 γρμ = ½ φλυτζάνι χυμός πορτοκαλιού 120 γρμ = 1 μέτριο ροδάκινο 100 γρμ = 12 ρόγες σταφύλι 75γρμ = ¼ φλυτζάνι χυμός σταφυλιών 60 γρμ = 2 κουταλιές σταφίδες 15 γρμ = 1 μέτριο σύκο φρέσκο 50 γρμ = 1 τεμάχιο σύκο ξερό 15 γρμ = ¾ φλυτζάνι φράουλες 110 γρμ = 2 μέτριοι χουρμάδες.
Ομάδα ισοδύναμων λαχανικών
Όπου στο διατροφολόγιο αναφέρονται ποσότητες λαχανικών σε πολλαπλάσια του φλυτζανιού ισχύουν για τα παρακάτω λαχανικά:
Μελιτζάνες, ραπάνια, γογγύλια, κρεμμύδια χειμερινά, κρεμμύδια θερινά, καρότα, μπάμιες, κολοκυθάκια, μπρόκολα, ντομάτα, ντοματοχυμός, κουνουπίδι, φασολάκια, παντζάρια, μανιτάρια, πιπεριές, πιπεριές τουρσί.
Τα ακόλουθα νωπά λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ελεύθερα: Αντίδια, μαϊντανός, άνιθος, μαρούλι, ραδίκια, αγγούρι, λάχανο, κάρδαμος, μάραθος, σέλινο, σπανάκι.
Συμβουλές για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
-Προσθέστε ψιλοκομμένα ή αποξηραμένα φρούτα στα δημητριακά σας για να είναι τραγανά και γευστικά.
-Χρησιμοποιήστε φρέσκα φρούτα για να φτιάξετε χυμούς.
-Συνοδέψτε τα γεύματά σας με σαλάτα.
-Χρησιμοποιήστε φρούτα ή λαχανικά για γεύση και ποικιλία στα σάντουιτς.
-Δώστε χρώμα στο ρύζι ή τις σαλάτες ζυμαρικών με ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα.
-Δοκιμάστε ένα μπολ σπιτικής σούπας λαχανικών, με μια ποικιλία γευστικών λαχανικών όπως πιπεριές, γλυκό καλαμπόκι και τομάτες.
-Χρησιμοποιήστε λαχανικά όπως καρότα, πράσα και σελινόριζες για να γεμίσετε ραγού, στιφάδο ή σούπες.
-Για τραγανή υφή, προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανικά (κρεμμύδια, πιπεριές ή γλυκό καλαμπόκι) στα πιάτα σας.
-Πειραματιστείτε και δοκιμάστε εξωτικά φρούτα, όπως ακτινίδιο ή μάνγκο, αντί για γλυκά.
*Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι κλινική διαιτολόγος – αθλητική Διατροφολόγος, επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» κι επιστημονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο.
